Aktivitet og trening etter hjerteoperasjon

Etter operasjonen er egeninnsatsen din av stor betydning. Øvelsene du gjorde på sykehuset kan du fortsette med hjemme. For at formen skal bli bedre, bør du så tidlig som mulig komme i gang med daglig trening, i tillegg til øvelsene fra fysioterapeuten. Noen er av ulike årsaker ikke vant å trene hver dag, men jo mindre aktiv du har vært, jo bedre blir effekten når du øker aktivitetsnivået.
Løping
Foto: colourbox.com

Finn en treningsform som passer deg og vær mye ute i frisk luft. Vi anbefaler å ta daglige gå turer allerede fra første dag hjemme. Du vil kanskje merke at pusten er litt tyngre enn før og at du blir fortere sliten, men dette kommer seg gradvis. Start forsiktig. Gå for eksempel først til postkassen, deretter til naboens hus og videre til butikken og så videre. Kjenn hvordan det føles. Er det for korte distanser går du lenger. Hjertet ditt tåler nå mer aktivitet. 

Etter som ukene går øker du tempo og intensitet. Gå i mer kupert terreng med oppoverbakker. Blir du andpusten, varm og svett er det et bra tegn på at du beveger deg godt. Det er også helt greit at du kjenner hjertet banker. Oppleves det ubehagelig reduserer du tempoet. 

Opplever du gjentagende ubehag eller smerter uansett hvor i kroppen, bør du kontakte fastlegen din.

Med daglig trening vil du merke god fremgang både fysisk og psykisk fra uke til uke. Det kan være dager da du føler deg veldig trøtt og ikke orker tanken på å bevege deg. Et lite tips kan være å tenke: «Jeg vet ikke om jeg er for trøtt til å trene før jeg har prøvd». Kanskje kjennes det lettere når du først er kommet i gang. 

For mange er det bra å ha en trenings- eller turkamerat som er med å «dra lasset». Hvis ikke, kan det være utmerket å høre musikk, radio eller lydbok på øretelefoner mens du går eller gjør annen trening. Dette kan gjøre treningen lettere og mer lystbetont.
Er det likevel dager som er ekstra tunge, så ta det med ro og fokuser på andre ting som du har hygge og glede av. 

Det er også viktig å ha rolige gjøremål som man trives med. Vær sammen med andre og ta gjerne selv initiativ hvis du bor alene. For de som ikke har noen spesielle hobbyer eller interesser kan rekonvalesensperioden være en fin anledning til å finne noe nytt man kan prøve seg på.

Aktiv i hverdagen

Vær ellers mer og mer aktiv i hverdagen. Kroppen vår er skapt for bevegelse. Har du et handikap eller andre hindringer som du ikke rår over og som hemmer deg i å være i aktivitet, kan du få tilpasset aktivitets- og treningsprogram fra fysioterapeuten. Du har rettigheter for fritak på egenandel hos fysioterapeut seks måneder etter operasjonen. 

Vi vet at moderat økning i hverdagsaktiviteter kan gi en betydelig helsegevinst, spesielt hos de som er stillesittende. Dette betyr at daglig mosjon tilsvarende en halv times rask gange er veldig bra. Eksempler på alternative hverdags-aktiviteter er å la bilen stå og heller velge å sykle eller gå, ta trapper i stedet for heisen, fysisk lek med barn eller barnebarn, hagearbeid og så videre.

Vi anbefaler også opphold på rehabiliteringssenter. De fleste rehabiliteringssentre krever at brystbeinet har grodd før du får plass. 

Restriksjoner og forhåndsregler

Selve operasjonssårene gror i løpet av noen dager, og brystbeinet bruker seks til åtte uker på å gro sammen. Du må derfor være varsom med hvor mye du belaster armene. Det er ikke farlig å bevege armene og overkroppen normalt, men forhold deg til smertegrensen din.

Hvis du har store bryster, er overvektig eller har stor muskelmasse, må du være oppmerksom på at det skal mindre til for å overbelaste brystbeinet. Ta hensyn til dette når du beveger deg og hoster. Det er ingen spesielle restriksjoner i forhold til operasjonssår på beinet. 

Beina brukes som normalt, men unngå å sitte med dem i kors. Hev dem gjerne på en fotskammel hvis du blir sittende lenge.

Samliv og seksualitet

Mange pårørende er bekymret for sine partnere og redd for at den nyopererte skal overbelaste kroppen. Det er betryggende å vite om alt man faktisk kan gjøre etter en hjerteoperasjon. 

Du kan ha et seksualliv hvis du selv føler at det er greit. Samleie kan gjennomføres uten at du anstrenger deg for mye, og uten at du belaster armene og brystbeinet tungt. Den anstrengelsen som et samleie vanligvis medfører for hjertet tilsvarer det å gå to trappesatser. Klarer du det, går det fint for hjertet ditt med samleie. Føl deg fram og snakk med partneren din. Unngå å ha for store forventninger til deg selv.

Det er naturlig at sårsmerter, nedstemthet, tretthet og manglende konsentrasjonsevne kan medføre at stemningen og følelsen ikke er som du skulle ønske. Nærhet med hverandre kan være det viktigste den første tiden for begge parter.

Treningsforslag

De seks til åtte første ukene må du være varsom med aktivitet og trening som innebærer løfting, bæring, skyving og trekking. Eksempler på aktiviteter som kan innebære slike bevegelser er skigåing/stavtak, svømming, roing, vekttrening, måke snø, rake og lignende. I tillegg til selve vekten innebærer dette flere repetisjoner/gjentakelser av samme aktivitet. Dette kan bli en for stor belastning på brystbeinet slik at det ikke får ro til å gro.

I tiden etter hjerteoperasjon er fysisk aktivitet og trening nødvendig for å gjenvinne tidligere form, og etter hvert forbedre formen ytterligere. Ta utgangspunkt i hvor aktiv du klarte å være på sykehuset, og start så snart som mulig etter at du kommer hjem. Treningsforslagene nedenfor er ment som generelle råd og er retningsgivende. Bruk din personlige aktivitetsplan.

Den første måneden hjemme
Start allerede dagen etter hjemkomst med en rolig spasertur på omkring ti minutter. La armene pendle naturlig med i gangbevegelsene. Øk gradvis lengde og tempo slik at du etter en måned kan gå en 30 minutters tur i bra tempo hver dag. Eventuelt én time tre ganger i uken hvis det passer deg bedre. 

Start alltid med rolig gange. Etter 10 minutters oppvarming øker du tempoet og holder videre et jevnt gangtempo. Du kan godt gå slik at du blir andpusten. De siste 10 minuttene av turen bør du ha en gradvis nedtrapping av tempoet til du går helt rolig igjen.

Sett gjerne av faste tidspunkt til trening. Det er greit å bli litt sliten under og etter trening, men ikke ta så hardt i at du blir helt utmattet. Ta gjerne en hvil etter treningen eller gjør noe du som du synes er avslappende. Hvis du av en eller annen grunn er forhindret fra å gå tur, er ergometersykkel et fint alternativ. Vent gjerne med vanlig sykkel til såret over brystbenet er tilhelet. Gjør i tillegg øvelsene du startet med på sykehuset tre til fire ganger per uke.

Fra andre måned hjemme
Hvis du ønsker å forbedre styrke og utholdenhet ytterligere er det nødvendig å trene med høyere intensitet. Med intensitet menes din egen opplevde anstrengelse under aktiviteten og utgjøres av tempo, motbakker, vektbelastning, og varighet. 

Oppvarming og avslutning skal du oppleve som en liten anstrengelse, og du kan snakke samtidig (snakketempo). Hoveddelen av treningen bør ligge på middels til høy intensitet. Dette skal du oppleve som anstrengende eller meget anstrengelse, og du klarer kun å uttrykke enkelte ord.

Treningsøkt med høy intensitet

  • Oppvarming 10 minutter: Foregår rolig med for eksempel sykling eller gange. Du har pust til å snakke samtidig
  • Hoveddel 25 - 30 minutter: Gjøres med jevnt tempo som øker pust og puls eller med intervalltrening
  • Avslutning 10 minutter: Til slutt trapper du ned i rolig tempo som under oppvarmingsdelen

Intervalltrening
Intervalltrening er trening der du varierer mellom høy og moderat intensitet. Eksempel på en intervalløkt: 

3-4 minutter med høy intensitet, for eksempel løping. Deretter 2-3 minutter moderat intensitet med å jogge rolig eller gå. Dette kan du gjenta 4 ganger. Motbakker kan være bra å bruke i intervalltrening ved å gå raskt eller løpe oppover, og deretter gå ned igjen i rolig tempo.

Start alltid intervalltrening med oppvarming (10 minutter), fortsett med intervalløkten (ca. 25 minutter) og avslutt med nedtrapping i rolig tempo (10 minutter).

Styrketrening
Med økt alder og lite aktivitet reduseres muskelmassen. Muskulatur lar seg, også hos eldre, bygge opp og/eller vedlikeholdes med jevnlig styrketrening kombinert med næringsrikt og sunt kosthold. Styrketrening gir økt muskelkraft, bedrer leddstabilitet og reduserer risikoen for muskel- og leddplager ved treningen blir riktig gjennomført. 

Du kan starte med styrketrening for armer og skuldre når brystbenet har grodd. Konsulter fysioterapeut for veiledning og egentrening, eventuelt deltakelse i gruppe.

Hvordan lykkes med treningsforsettene
Det er lettere å komme i gang og holde på motivasjonen hvis du lager deg faste treningsvaner. Bruk din personlige aktivitetsplan. Kjenner du noen du kan trene sammen med, er det gunstig å gjøre faste treningsavtaler. Har du mulighet til å være med på organisert aktivitet der du bor, kan det være bra å melde seg på. Dette kan for eksempel være lokale hjertegrupper, turlag, treningssenter, svømmekurs, ballspill og lignende. 

Mange lokale LHL-lag (Landsforeningen for hjerte- og lungesyke) har organiserte ukentlige treninger. Finn ditt nærmeste LHL-senter og forhør deg om hvilket tilbud de har. Å være med på organisert aktivitet kan være en god motivasjon i det daglige. 

Hvis du opplever stagnasjon i treningsfremgang og har problem å motivere deg, kan det være greit å vurdere om du skal endre på aktiviteten, og kanskje vurdere intensitetsnivået. Den vanligst fallgruven er å starte for hardt. Det er størst sjanse å lykkes når du velger aktiviteter du liker og at du varierer mellom ulike aktiviteter. Regelmessig trening gjennom hele året er bedre enn skippertak.

Effekten av trening

Regelmessig trening har en rekke positive gevinster. Blant annet gir det deg mer energi, påvirker humøret, reduserer stress, regulerer appetitten og gir bedre vektkontroll. Trening forbedrer kondisjon, styrke og utholdenhet og gjør oss mer rustet til å mestre hverdagens krav og utfordringer, både fysisk og psykisk.

Det er også godt dokumentert at regelmessig trening kan forebygge en rekke sykdomstilstander. For hjertesyke bidrar trening til å bedre kolesterolbalansen, redusere blodtrykket, forebygge utvikling av diabetes 2 og forebygge og redusere overvekt. Alle disse tilstandene øker faren for å utvikle angina pectoris. Med økt fysisk aktivitet kan du gjøre mye for å redusere disse risikofaktorene.

Å ha en aktiv livsstil betyr ikke at du skal ligge i hardtrening eller at du må endre dine daglige rutiner helt. En halv time mosjon daglig tilsvarende rask gange gir en betydelig helsegevinst.