Kostholdsråd ved hjertesykdom

Kostholdet har betydning for helsen og kan være med på å påvirke kroppen både positivt og negativt. Det er mye du selv kan gjøre for å bedre hjerte-/karhelsen. Men det er ikke alltid like enkelt å praktisere. Mange kan bli ganske forvirret over utallige og forskjellige kostholdsråd fra media, matprodusenter og bekjente. Vårt råd er å være kritisk til mediastyrt informasjon.


Fruktfat
Foto: Colourbox.com

Tommelfingerregelen er å ha et variert og velbalansert kosthold med frukt og grønnsaker, fiberrik mat, fisk, lyst kjøtt og sunt fett fra planter og fisk. Se etter nøkkelhullsmerkede matvarer i butikken. Nøkkelhullsmerkede matvarer inneholder mindre fett, sukker og salt, og mer fiber enn andre matvarer av samme type.

Fett

Høyt innhold av kolesterol (et fettlignende stoff) og fett i blodet kan føre til fettavleiringer og forsnevringer i blodkarveggen. Hvis du er overvektig og/eller har høyt blodtrykk, øker faren ytterligere for forsnevringer i hjertets pulsårer.

Valg av type fett har betydning for helsen og utvalget er stort. Fett er livsnødvendig, samtidig som det bærer smak og konsistens i maten. Ved å øke bruken av mykt og flytende fett (inneholder mye umettede og flerumettede fettsyrer) og redusere bruken av hardt fett (inneholder mye mettede fettsyrer), reduserer du risikoen for å utvikle hjerte-karsykdom.

Matoljer og flytende eller myk margarin er fett som er bra å bruke i tilberedningen av mat. Eksempler på slike produkter er raps-, oliven- og soyaolje. Gode myke margarintyper er de som inneholder vegetabilske oljer som for eksempel Vita eller Soya soft. Unntaket er palmeolje. Unngå å steke maten på sterk varme da dette skader «de gode» fettsyrene. Dette kan ha ugunstig effekt i kroppen. Kaldpressede jomfruoljer egner seg dårlig til koking og steking. Annen mat som er rik på gunstig type fett er for eksempel valnøtter, avocado, laks, ørret, tunfisk, makrell, sild og sardiner.

Når du kjøper ferdigproduserte matvarer, er det lurt å lese på emballasjen om hvilken type fett som er tilsatt. På mange bearbeidede produkter står det «vegetabilsk olje». Ofte er dette palmeolje som særlig brukes i kjeks, kaker og friterte produkter. Palmeolje inneholder mye mettet fett og bør unngås.  

Prioriter magre eller halvfete produkter av melk og ost. Hvis du spiser kjøtt kan du skjære bort synlig fett eller velge magrere typer. Fet fisk inneholder mye sunt fett. Bruk gjerne dette oftere enn kjøtt. Både mettet og umettet fett inneholder like mye energi, og for høyt inntak kan føre til vektøkning.

Fiber i frukt, grønt og kornprodukter

Fiberrik mat er grove kornprodukter, grønnsaker, frukt, bær og nøtter. Fiber har en kolesterol-senkende effekt ved at det øker utskillelsen av kolesterol i tarmen, i tillegg til at det bidrar til normal tarmfunksjon.

Fiberrik mat inneholder også mye vitaminer og antioksidanter som særlig finnes i grønnsaker, frukt og nøtter. Antioksidanter hindrer at fett harskner (oksidasjon) og harsknet fett kan øke risiko for hjerte- og karsykdom. For å sikre deg at du får nok frukt og grønt, anbefales det «5 om dagen». Dette innebærer at du spiser fem ulike porsjoner med grønnsaker, frukt og bær hver dag. En porsjon tilsvarer omtrent en håndfull grønnsaker eller frukt. Minst halvparten bør være grønnsaker. Velg gjerne grønnsaker og frukt med sterke farger. Disse inneholder mye vitaminer og antioksidanter.

Poteter er rik på vitaminer og kostfiber men er ikke inkludert i fem om dagen i henhold til Helse-direktoratet. Grove brød og kornprodukter er gode kilder til fiber. Havregryn, bønner, linser og erter har mest kolesterolsenkende effekt. Hvis du kjøper brød, er det bra å bruke de som er grovhetsmerket med en sirkel. Sirkelen bør være skravert 3/4 «grovt» eller 4/4 «ekstra grovt».

Sukker

Sukker gir kun energi og ingen næringsstoffer. Daglig inntak av sukkerholdig mat gjør at vi lett får for mye energi, som igjen øker risikoen for overvekt og utvikling av diabetes. Det er spesielt viktig å unngå bruk av sukker hvis du har diabetes, er overvektig eller har høye blodfett verdier. Vår anbefaling er å unngå eller begrense daglig inntak av sukkerholdige matvarer og drikke. 

Salt

Salt inneholder natrium og klorid. Natrium i saltet binder vann og dette kan føre til for stor væskemengde i blodbanen, som igjen kan føre til høyt blodtrykk. For deg som har hatt hjerteinfarkt eller har høyt blodtrykk, anbefaler vi spesielt saltfattig kost. Prioriter å lage maten du spiser fra bunnen av. Unngå eller begrens bruken av ferdigprodusert mat, ettersom disse produktene ofte inneholder svært mye salt. Ferdige krydderblandinger inneholder også ofte mye salt.

Kaffe

Kaffe inneholder fettstoffer som kan øke kolesterolet i blodet. Prioriter å bruke traktekaffe fordi filteret fjerner fettet. Kaffe som ikke filtreres i tilberedningen kan høyne kolesterolverdiene. Dette gjelder for eksempel kokekaffe, espresso og presskannekaffe.

Alkohol

Det er ikke farlig å drikke alkohol i moderate mengder. Et moderat forbruk tilsvarer for menn omtrent 1-2 enhet per dag, og til kvinner ca. ½-1 enhet per dag. 1 enhet vin tilsvarer 1,2 dl, 1 enhet øl tilsvarer 3 dl og 1 enhet brennevin tilsvarer 0,4 dl (4 cl). Mengden avhenger av kroppsvekten din. 

Husk at øl og vin inneholder mye energi/kalorier. Det er ingen grunn til å drikke alkohol som hjertemedisin. Prioriter sunt kosthold, fysisk aktivitet og røykeslutt.